걷기 운동, 바른 자세가 중요하다

의학 칼럼

체력 향상과 건강 관리를 위해 걷기 운동을 하는 사람들이 많이 있다. 출근할 때 BMW 즉 Bus(버스), Metro(지하철), Walking(걷기)을 사용하며 최대한 많이 걷기 위해 노력하고 있다. 병원에서도 가급적 계단을 이용한다. 특히 외출하기 좋은 날씨에는 시간이 있을 때 가족과 동네 공원으로 산책을 간다.

걷기 운동을 하는 사람 중 걷다 보니 발이 아프다며 족부 질환을 호소하는 사람들이 있다. 걷기 운동을 하면서 족부 질환이 생기는 이유는 걷는 자세가 잘못됐기 때문이다. 걷기 운동은 그냥 걷는다고 되는 것이 아니다. 발 건강에 이상 없이 운동 효과를 보려면 올바른 자세로 걸어야 한다.

걷기 운동을 하면서 생길 수 있는 대표적인 족부 질환이 족저근막염으로 발바닥의 근육막에 염증이 생기는 질환을 말한다. 족저근막염은 아침에 자고 일어나서 첫발을 디딜 때 통증이 가장 심하다는 특징이 있는데, 족저근막염이 발생하면 걷기가 거의 불가능할 정도로 발바닥이 아프다.

평소에 운동하지 않던 사람이 갑자기 많은 양의 운동을 하거나 장거리 마라톤 또는 조깅을 하는 경우, 너무 딱딱하거나 쿠션이 없는 구두 혹은 하이힐과 같이 족저근막에 부담을 주는 신발을 신고 걷는 경우 족저근막염이 발생할 수 있다.

족저근막염은 흔히 평발이라고 하는 편평족이거나 반대로 발바닥 아치가 너무 높은 요족 변형이 있는 경우에도 생길 위험이 높다. 양쪽 다리 길이가 다를 때도 잘 생길 수 있어 이런 사례에 해당하는 사람들은 더욱 유의해야 한다.

발목 염좌, 즉 발목이 삔 것도 걷기 운동을 하는 동안 발생할 수 있는 주요 족부 질환이다. 발목 염좌는 발 바깥쪽부터 딛는 습관이 문제가 돼 생기는 경우가 많다. 그밖에 한쪽 발에만 힘을 줘 걷다 나타날 수 있는 무릎 연골 손상도 걷기 운동을 하면서 발생할 수 있는 질환에 속한다.

그렇다면 어떻게 걸어야 진짜로 건강에 좋은 바른 걷기 자세일까? 한국워킹협회에서 올바른 걷기법에 대해 발표한 바 있다. 이 올바른 걷기법에 따르면 얼굴이 정면을 향하게 하고 가슴을 쫙 편 상태로 허리를 꼿꼿이 세우는 것이 제대로 된 걷기 자세다. 이때 양발은 11자 형태로 만들고 무릎은 약간 스치는 듯 걷는 것이 좋다.

다만 걷기 운동은 본인의 체력이나 무릎 건강 상태를 고려해 적절한 시간 동안에만 하는 것이 좋다. 걷기 운동을 2시간 이상 하면 무릎이나 고관절에 통증이 생길 수 있다. 또 걷기 운동을 너무 많이 하면 퇴행성 관절염이 찾아오는 시기를 앞당기거나 퇴행성 관절염을 악화시킬 수 있다.

걷기 운동은 일반적으로 일주일에 5일, 하루 30분씩 정도가 가장 적절하다. 30분을 내기 어려운 사람들은 10분씩 3번 걸어도 된다. 버스를 한 정거장 일찍 내리거나, 엘리베이터를 한 층 먼저 내려서 걷는 양을 조금씩 늘리는 것도 좋은 방법이다.

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