수능 D-29 올바른 수면법… 최소 6시간 자고 오전 7시 전 기상

2022년도 대학수학능력평가시험(11월 18일)이 29일 앞으로 다가왔다. 지난해부터 시작된 신종 코로나바이러스 감염증(코로나19)으로 시험준비에 스트레스가 많았겠지만 지금부터라도 충분한 수면 등으로 컨디션을 조절하는 것이 중요하다.

정석훈 울산대학교 의과대학 서울아산병원 정신건강의학과 교수는 19일 “평소와 비슷한 수면 패턴을 유지하되, 충분한 수면을 취해야 한다”고 조언했다.

수능을 앞두고 불안감에 잠을 줄이고 공부하려는 학생들이 있다. 그러나 이는 오히려 역효과를 낼 가능성이 크다. 평상시보다 잠을 줄이는 것은 습득한 지식을 제대로 활용해 시험문제를 푸는 데 큰 도움이 되지 않는다. 반대로 수면시간을 갑자기 대폭 늘리거나, 일찍 자고 일찍 깨서 공부를 하고 시험장에 가겠다는 생각도 버리는 것이 좋다.

갑자기 수면 패턴이 바뀌면 오히려 잠을 더 못자고 시간만 허비하게 되는 경우도 많다. 따라서 평상시와 비슷한 패턴이지만 충분한 수면량을 유지하는 것이 중요하다. 잠은 최소 6시간은 자고 그동안 늦게 자고 늦게 일어났던 수험생도 지금부터는 기상시간을 아침 7시 이전으로 조절해 당일 좋은 컨디션을 유지할 수 있도록 해야 한다.

온도는 18~22도 정도를 유지하고 편하고 쾌적한 잠옷을 입으면 숙면에 도움이 된다. 잠자리에서 영어 듣기평가를 틀고 잠을 자는 것은 오히려 숙면을 방해하기 쉽다. 또 누워서 스마트폰을 하는 것은 뇌를 각성시켜 깊은 잠을 방해한다.

특히 불안한 마음에 스마트폰으로 입시 관련 정보를 찾거나 커뮤니티 게시판을 찾는 경우가 많은데 심리적인 안정에 도움되는 행동은 아니다. 일시적으로 유대감을 느낄 수는 있지만 글 하나하나에 신경을 쓰다보면 불안감이 더 커질 수 있어 수능 전까지 만이라도 가급적 스마트폰은 멀리하는 편이 좋다.

그밖에 숙면을 방해할 수 있는 과다한 야식이나 에너지음료 및 카페인은 가급적 피하는 것이 좋다. 또 점심시간을 활용해 30분 이내의 짧은 낮잠을 자는 것도 오후에 집중력을 유지하는데 도움이 된다.

최근 갑자기 기온이 떨어지면서 감기에 걸리기 쉬운데 수능처럼 큰 시험을 앞두고 질병 관리에도 유의할 필요가 있다. 그간 관리했던 체력과 집중력 등 다시 정상 컨디션을 회복하는데 시간이 걸리기 때문이다.

감기를 예방하려면 실내 온도와 습도를 조절해 실내 공기를 유지하고, 외출 후에는 항상 양치질과 손발을 깨끗이 하며 비타민 섭취를 충분히 하는 것이 좋다. 감기 외에도 소화불량, 피부질환 등 쉽게 걸릴 수 있는 질환들의 증세가 나타나면 조기에 병원을 찾도록 한다.

간혹 스트레스로 긴장성 두통을 겪을 수 있는데, 이때는 하늘이나 먼 곳을 바라보며 휴식을 취하거나, 간단한 스트레칭으로 경직된 근육을 풀어주는 것이 좋다.

정석훈 교수는 “수능을 얼마 앞두고서는 과도한 스트레스로 인해 두통, 복통과 같은 신체증상이나 우울증, 불면증이 종종 발병하므로, 초기에 소아청소년 정신건강의학과 전문의의 도움을 받아 학습 능력을 유지하는 것이 중요하다”고 말했다.

수능 전 식사는 항상 일정한 시간에 일정한 양을 먹도록 노력해야 한다. 주의력 유지를 위해 식습관도 중요하기 때문이다. 특히 아침식사는 가장 중요하다. 오전 시간의 집중력 및 학습 효율성과 아침식사와 연관성이 있다는 연구 결과도 적지 않다.

아침식사는 탄수화물과 신선한 야채를 충분히 포함한 것이 좋다. 소화가 잘되는 죽이나 따뜻한 우유 등을 곁들여 소화가 잘되는 음식을 조금씩이라도 먹는게 좋다. 아침을 잘 먹으려면 기상 시간을 앞당기고, 늦은 저녁 간식을 삼가고, 기상 후 30분 이상 활동시간을 갖는 것이 좋다.

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