단백질 보충, 영양제와 함께

단백질 보충은 중장년층 및 노년층에게도 중요하다. 우리 몸속 근육량은 대개 20대 중반에 최대치에 이른 뒤 40대가 될 무렵부터 10년마다 8%씩 감소한다. 70대 이후에는 10년마다 15%씩 감소하는데 80세가 될 때쯤에는 젊었을 때 근육량의 절반 정도만 남게 된다. 특히 65세 이상 노년층은 3명 중 1명꼴로 단백질 섭취량이 최소 필요량에 미치지 못해 향후 근감소증이 발생하거나 악화될 위험이 높다.
근육량 감소를 예방하기 위해서는 꾸준한 운동도 필요하지만 단백질을 충분히 섭취하는 것이 필수적이다. 근육량을 유지하기 위해선 표준 체중(㎏)에 0.75를 곱한 양의 단백질(g)을 섭취하는 것이 권장되는데 여기에 25%를 더한 양의 단백질을 보충하면 좋다. 예를 들어 체중이 70㎏인 중년 남성은 적어도 50g 이상의 단백질을 섭취해야 하고, 가능하면 60g 정도를 섭취해야 한다.
많은 사람들이 단백질을 보충하기 위한 방법으로 가장 먼저 생각하는 것이 고기류다. 고기 섭취로 단백질을 보충할 수 있는 것이 사실이긴 하지만 단백질을 고기류만으로 섭취하는 것은 몸에 무리를 줄 수 있다. 일반적으로 육류는 총량의 약 20%가 단백질이다. 이를 실제 음식량에 빗대 계산해보면 우리는 60g의 단백질을 섭취하기 위해 소고기나 돼지고기를 약 300g씩 먹어야 한다. 달걀의 경우엔 10개, 200cc짜리 우유의 경우엔 10팩에 해당하는 양이다. 이 정도의 식단을 매일 잘 챙겨먹는 건 대부분의 사람들에게 사실상 불가능한 일일 것이다.
또 단백질을 보충하겠다고 육류 섭취량만을 무작정 늘리면 포화지방 섭취량이 함께 증가하게 된다. 특히 닭고기나 오리고기는 껍질에 포화지방이 많다. 유제품의 경우 유당 불내성 등으로 인해 소화기 및 장 건강에 좋지 않은 영향을 미칠 수 있고, 어류는 깊은 바닷물 속 수은이 노출돼 있어 또 다른 건강 문제를 일으킬 수 있다. 콩 같은 식물 단백질의 경우 GMO(유전자 조작 식품)를 섭취하면 이 역시 추후 좋지 않은 결과를 유발할 수 있다.
따라서 소화도 쉽고 간단하면서 안전하게 단백질을 보충하기 위해선 보충제를 함께 이용하는 것이 좋다. 가장 대표적인 것이 유청 단백질이다. 유청 단백질은 우유에서 치즈의 주성분인 커드를 분리한 뒤 남은 부산물을 이용해 만든 것으로 다른 보충제에 비해 흡수가 빨라 공복인 아침이나 운동 전후에 복용할 수 있다. 유청분리 단백질의 경우 유당이 대부분 제거된 상태여서 유당 불내성이 있는 사람에게도 많은 도움이 된다.
이렇게 우리 몸에 들어온 단백질은 에너지와 영양소로 사용된 뒤 질소를 남긴다. 질소는 요소의 형태로 전환돼 몸 밖으로 빠져나가는데 이 과정에서 아미노산의 일종인 아르기닌이 많이 필요하다. 따라서 단백질 섭취를 늘린 사람들 중 장내 가스 증상이나 불편함이 심하다면 질소를 배출하기 위해 아르기닌 보충을 병행하는 것이 도움이 된다. 그러나 신장 기능이 저하된 사람들은 영양제 구입 전 의사와 상의하도록 하자. 김기덕 대전선병원 건강검진센터 소장