고혈압·당뇨·심장질환·뇌졸중·암 등 현대사회 질병은 대부분 생활습관병
   새해 거창한 건강계획보다 지키기 쉬운 약속으로 생활습관부터 개선해야
 
 
“새해에는 술ㆍ담배를 끊어야지!”, “내년엔 기필코 10㎏을 뺄 거야 ”. 새해를 앞두고 많은 사람들이 이런 결심 한두 개쯤을 하게 마련이다. 하지만 대부분의 계획들은 작심삼일이 되고 마는 것도 현실이다. 이는 자신의 생활습관을 고려하지 않은 채 너무 거창하게 목표를 설정하기 때문. 따라서 올 한해에는 거창한 계획 대신에 `거창하지 않고 실행 가능한’ 계획을 세워 보는 것도 새로운 대안이 될 수 있다. 1년 동안 가볍게 바꿀 수 있는 `건강 생활습관 10가지’를 살펴본다.
 
 
       
 
 
　# 아침밥은 꼭 먹는다
 
　`밥이 보약’이라는 말도 있듯이 하루 세 끼를 규칙적으로 먹는 것은 건강의 기본이다. 그중에서도 아침식사는 특히 중요하다. 아침식사를 거르면 뇌 속의 식욕 중추가 흥분 상태에 놓이게 돼 생리적으로 불안정 하게 되고 집중력, 사고력 등이 현저히 떨어진다.
　뿐만 아니라 부족한 에너지를 보충하고자 점심이나 저녁을 폭식하는 경우가 많아지고 이런 불규칙한 식생활은 위에 부담을 줘 위장병에 걸릴 확률도 커진다.
　대구산업정보대학 호텔조리계열 김미향 교수는 “아침밥을 먹으면 오전 중에 필요한 에너지를 확보하고 두뇌와 내장의 활동을 촉진해 생활의 활력을 높여준다”며 “점심과 저녁의 폭식을 막아 비만을 예방할 수 있다”고 말했다.
 
 
　# 밥을 한 숟갈씩 덜어 놓고 먹는다
 
　장수하는 사람들의 가장 큰 비결은 소식이다. 식사를 할 때 양껏 먹기보다는 조금 부족하다 싶을 정도로 절제된 식사를 하는 게 좋다.
　하루에 섭취한 총 섭취량은 같더라도 균등하게 섭취한 경우보다 한 끼에 폭식한 경우 더 많은 양의 지방이 체내에 축적된다.
　또한 음식을 많이 먹을수록 장내에서 세균들에 의한 부패물질이 그만큼 많이 만들어지고, 각종 질병에 노출될 위험도 커진다.
　김 교수는 “지방과 단백질 음식은 1일 식단에서 20%를 넘지 않도록 주의하고, 음식을 삼킬 때 충분히 씹어서 삼키는 것도 중요하다”고 설명했다.
 
 
　# 손은 비누를 이용해 수시로 깨끗이 씻는다
 
　손만 제대로 씻어도 감염질환의 60% 정도는 예방할 수 있다. 감기는 물론 독감, 콜레라, 세균성 이질, 식중독, 유행성 눈병 등의 전염병 및 식중독 예방에 큰 도움이 된다. 일단 손에 묻은 세균은 눈, 코, 입, 피부 등으로 옮겨져 자신을 질병에 감염시킬 뿐 아니라 다른 사람에게까지 전염시킨다.
　포항북부보건소 최정욱 소장은 “반드시 비누를 이용해 구석구석 손을 씻어야 손을 통해 전염되는 각종 질병을 예방할 수 있다”고 말했다.
 
 
　# 주량은 소주 반 병 이하로 줄이자
 
　자향한의원 김정국 원장은 “사회생활과 스트레스 해소를 위해 술은 필요하지만, 건강을 위해 절주하는 생활방식을 몸에 익혀야 한다”고 강조했다.
　사람마다 간에서 처리할 수 있는 능력 차는 있지만 보통 한 차례 마실 수 있는 양은 알코올 50ｇ 정도다. 이는 소주로 반 병(3~4잔), 양주는 스트레이트로 3잔, 맥주는 2병 분량이다. 또한 간이 알코올로부터 쉴 수 있도록 한번 술을 마신 뒤에는 2∼3일 동안 술을 마시지 말아야 한다.
 
 
　# 담배와 라이터를 버리자
 
　최 소장은 “해마다 굳게 결심하지만 매번 작심삼일로 끝나고 마는 대표적인 예가 바로 `금연’이다”며 “흡연의 해악은 아무리 강조해도 모자라지 않기에 어렵더라도 내년에는 반드시 담배를 끊도록 하자”고 말했다.
　담배연기 속에는 각종 유독성 물질과 20종 이상의 발암물질이 포함돼 있다. 이런 연기가 체내에 들어오게 되면 니코틴은 혈액 속으로 급속히 흡수되고 온몸에 전달됨으로써 심장, 혈관, 호르몬 체계, 신진대사, 뇌 등에 영향을 미치게 된다.
　담배를 오래 피울수록 이런 발암물질이 몸에 축적돼 암이 생길 가능성이 커진다. 특히 술과 담배가 만나면 이러한 폐해를 기하급수적으로 증가시킨다.
 
 
　# 엘리베이터 대신 계단을 이용한다
 
　일부러 시간을 내어 운동을 하는 것이 부담스럽다면 생활 속에서 몸을 많이 움직이도록 한다. 엘리베이터가 비어있어도 몇 층 정도는 계단을 이용하고, 가까운 거리는 차를 타기보다 걸어서 가는 습관을 생활화 하자.
　걷기는 만병통치약이라고 할 정도로 이를 통해 당뇨, 고혈압, 심장병 등 성인병의 80% 를 예방할 수 있다. 또 걷기를 하면 뇌에 적당한 자극을 줌으로써 자율신경의 작용을 원활하게 해 스트레스 해소에 도움을 줄 수 있다.
　리가스포월드 박병용 트레이너는 “걸을 때는 되도록 편안한 신발을 신고 보폭을 크게 해서 걷고, 짬짬이 스트레칭을 해서 몸을 이완시켜주면 더욱 좋다”고 설명했다.
 
 
　# 하루 3번씩 소리 내 웃는다
 
　얼굴 찌푸린 채 생활하는 사람 중에 몸이 안 아픈 사람이 없다. 스트레스로 인해 분비되는 호르몬은 각종 병의 원인으로 작용하기도 한다.
　기쁨과 슬픔을 조절하고 의욕적인 사고를 가지는 게 하루를 건강하게 사는 지름길이다.
　웃음은 부교감신경을 자극해 심장을 천천히 뛰게 하고 몸 상태를 편안하게 해줌으로써 심장병을 예방하는 효과가 있다.
 
 
　# 매일 잡곡밥과 야채, 물 8잔을 먹는다
 
　김 교수는 “건강에 있어서 먹고 자는 것 만큼이나 중요한 문제는 바로 `쾌변’이다”며 “쾌변을 위해서는 물과 식이섬유를 많이 먹어야 한다”고 강조했다.
　또 장에서 생성되는 독소를 체외로 배출시키는 역할도 한다.
식이섬유와 함께 물도 충분히 마셔야 한다. 식이섬유는 자기 무게의 30~40배나 되는 많은 수분을 흡수해 장의 운동을 활발하게 하지만, 물을 충분히 마시지 않으면 오히려 변이 단단해져 변비가 생길 수 있다.
 때문에 하루 1.5~2ℓ 정도의 물을 마시는 습관이 필요하다.　물을 마실 때는 한 번에 많이 마시지 말고 조금씩 자주마시되, 식사 전후를 피하는 게 요령이다.
 
 
　# 하루 7시간 이상 잔다
 
　포항 씨티병원 임경삼 원장은 “상쾌하게 하루를 시작하려면 반드시 하루 7시간 정도의 잠을 자야 한다”고 강조했다. 과도한 스트레스와 노동 강도에서 비롯된 피로는 쌓인 즉시 풀어야지 조금씩 쌓아 두면 병이 된다. 매일 충분한 수면과 휴식으로 심신을 재충전해야 한다.
　깊은 수면에 방해가 되는 커피, 흡연, 음주 등을 멀리한다. 또 취침 3~4시간 전에는 심한 육체활동을 삼가는 게 좋다.
 
 
　# 정기적인 진찰이나 검진을 받는다
 
　정기적으로 병원을 찾아 진찰이나 건강검진을 받는 것을 생활화할 필요가 있다.
　요즘 사람들의 문제점 중 하나는 건강에 대한 관심이 매우 높아지고 있는 만큼 비전문가적 자가 진단이 늘고 있다는 것이다. 이로 인해 초기 증상을 소홀히 하고, 각종질병을 악화시키는 경우가 많다.
　작은 증상이라도 나타나면 전문의를 찾아 체계적인 검사와 상담을 받는 게 좋다.
　임 원장은 “정기 건강검진은 1~2년에 한 번씩 받는 것이 좋고, 특히 40대 이상이라면 매년 검진을 받아야 한다”며 “정기 건강검진은 건강한 삶을 위한 최소한의 투자다”고 강조했다. /남현정기자 nhj@