핸들은 감싸듯 잡고·지압기구 이용해 발 자극
대중교통 이용시 `낙침’주의·목받침 준비해야
1시간마다 스트레칭을 과도한 움직임은 자제


　올해 설 연휴는 단 사흘밖에 되지 않아 그 어느때보다 교통대란이 우려되고 있다. 이럴 때 가장 난감한 것은 바로 운전자다. 경우에 따라서는 명절 기간인 사흘 중 하루 정도를 꼬박 운전해야 하는 불상사(?)가 생길지도 모르는 일이다.
　특히 장시간 운전은 온몸의 근육을 경직시켜 근육통을 일으키며, 어깨나 허리, 발목 근육 등을 장시간 지속적으로 자극하기 때문에 피로도를 훨씬 높인다.
　앉아 있는 자세는 누워 있을 때 보다 2∼3배의 체중이 허리 중심으로 가해져 장시간 운전을 하면 허리 통증이 발생한다는 게 전문가의 설명이다.
　본인이 직접 운전할 때와 대중교통을 이용할 때 등으로 나눠 장시간 차 안에 있을 때 운동요령 등을 살펴본다.
　
　◇ 직접 운전 할 때
　포항 씨티병원 임경삼 원장은 “운전시 나쁜 자세는 운전피로를 높일 뿐 아니라, 척추인 목, 허리와 어깨, 다리 등에 무리를 준다”며 “따라서 부위별로 `좋은 자세’을 유지해 주는 게 최선이다”고 강조했다.
　▶ 좌석 : 운전자의 등받이는 90도로 세우고 엉덩이와 허리는 좌석 깊숙이 밀착해 앉는 게 좋다. 체격이 작은 사람은 허리에 쿠션 또는 타월 뭉치를 받쳐 몸이 조금 앞으로 당겨지게 한다. 뒤로 기대거나 몸을 앞으로 내밀어 등받이에서 등이나 엉덩이가 떨어지면 앞으로 볼록한 허리의 만곡이 사라지는 자세가 된다, 이렇게 되면 허리 주변의 근육이나 인대에 무리가 가서 긴장된 자세가 되기 때문에 요통이 발생하기 쉽다.
　▶ 핸들 : 핸들은 팔을 쭉 뻗었을 때 양손이 핸들의 맨 위에 닿는 정도가 적당하다. 또한 허벅지와 종아리가 120도가 되도록 한 상태에서 팔의 힘을 빼고 자연스럽게 양손으로 핸들 양쪽을 감싸듯 잡아야 한다. 핸들을 잡는 손의 위치는 시내주행에서는 3시와 9시 방향이 좋지만, 장거리 주행을 할 때는 8시와 4시 방향으로 잡는 게 어깨 주위 근육의 긴장을 적게 해준다고 한다.
　▶ 클러치 : 수동 자동차라면 클러치를 밟았을 때 무릎이 약간 굽혀지는 정도의거리가 되도록 자세를 조정하는 게 좋다. 클러치와 거리가 멀면 등받이에서 등이나 엉덩이가 떨어지게 되고, 허리에 부담을 주기 때문에 요통 발생하기 쉽다.
　▶ 다리와 발 : 운전 중 다리가 편안해지려면 의자 위치를 잘 조정하는 게 필요하다. 액셀러레이터와 브레이크를 자주 밟다 보면 발이 피로하기 쉬운 만큼 맨발 상태에서 미리 발 지압기구를 차 안에 깔아놓고 수시로 인체 말초 부위인 발을 자극하거나 종아리를 비벼 혈액순환을 촉진하는 것도 한가지 방법이다.
　
　◇ 대중교통을 이용할 때
　대중교통을 이용하는 사람들도 고생은 마찬가지다. 고속버스, 기차, 비행기 등 대중교통의 특징은 좌석이 좁고, 좌석의 위치를 마음대로 조정하기 어렵다는 점이다. 또 입석의 경우라면 좁은 곳에서 오래 서 있다 보니 허리에 무리가 가기 십상이다.
　▶ 좌석 : 대중교통의 좌석 역시 허리를 곧게 펴고, 엉덩이를 의자 깊숙이 넣는게 중요하다. 좌석을 뒤로 많이 젖힐수록 허리가 편하다고 생각하는 사람들이 있는데, 이는 잘못된 생각이라고 한다. 허리는 S자 곡선으로 8~10도 정도만 가볍게 기울어져 있어도 충분히 보호될 수 있다. 따라서 전혀 젖힐 수 없는 좌석이라면 허리의 오목한 곳에 쿠션을 받치는 것도 좋은 방법이다.
　한편 장시간 대중교통을 이용하다 보면 수면을 취하는 경우도 많은데, 주로 고개를 창가에 기대거나 옆으로 돌린 채 잠이 들기 쉽다. 이렇게 자신도 모르게 고개를 젖히다 보면 목이 삐끗하는 `낙침’ 현상이 나타나는 경우도 생긴다.
　이를 예방하기 위해서는 튜브형 목 받침을 미리 준비하거나 수건을 돌돌 말아 뒤 목에 개어주는 것이 좋다. 미처 수건이나 목 받침을 준비하지 못했을 때는 가벼운 옷가지를 말아 받쳐주는 방법도 있다.
　▶ 입석 : 좁은 통로에 서서 장시간 버텨야 하는 입석의 경우 좌석보다 더한 피로감을 호소할 수 있다. 서서 가야 할 경우에는 좌석 난간에 한 쪽 발을 번갈아 가면서 얹는 게 척추의 피로를 덜 수 있다.
　엉덩이를 쭉 빼고 배를 내미는 자세의 경우 척추를 앞으로 휘어지게 하는 만큼 허리를 바로 세우고 가슴을 펴고 서는 게 좋다.
　또 입석 상태에서 허리를 좌우로 돌려주거나 기지개를 한 번씩 펴주는 것만으로도 긴장된 근육을 푸는 데 도움이 된다. 기차처럼 이동이 가능하다면 여유가 있을 때마다 조금씩 걷거나 허리를 움직여 주도록 한다. 휴게소에 내렸을 때는 요통 관절통증 예방 스트레칭(아래)으로 긴장된 척추 주변 근육을 풀어주면 좋다.
　
　◇ 요통, 관절 통증 예방 스트레칭
　임 원장은 “이동할 때는 스트레칭만큼 유용한 운동수단이 없다”며 “1시간에 한 번씩 허리만 쫙 펴주면 근육이 이완되는 효과를 누릴 수 있다”고 말했따.
　이어 “각 스트레칭들은 관련 근육을 충분히 늘여준다는 느낌으로 해야 하며, 반동을 이용해서 하면 과도한 움직임으로 통증을 유발할 수 있으므로 주의하는 게 좋다”고 당부했다. 통증이 충분히 풀렸다고 느껴질 때까지 수시로 해야 한다.
　▶ 목 관절 및 목 뒤 근육 : 턱과 이마를 동시에 최대한 목 뒤쪽으로 당겨준다.
　정면을 바라보며 큰 숨을 들이마시고 한 손으로 귀가 어깨에 닿을 정도로 당겨준다.
　양쪽 손을 번갈아 가며 각 자세마다 5초씩 푼 후 호흡을 내쉰다. 이를 3~4회씩 반복한다.
　▶ 어깨 : 어깨가 결릴 때는 팔을 편안히 내린 상태에서 숨을 깊게 들이쉰 다음,어깨를 귀 쪽까지 붙인다 생각하고 끌어올린다. 이후 10초 정도 동작을 유지한 후 숨을 내쉰다. 이를 4회 반복한다. 또한 한쪽 팔꿈치를 가볍게 90도로 굽히고 반대쪽손으로 굽힌 팔꿈치를 감싸 쥐고 천천히 힘껏 반대편으로 당겨서 5초 정도 유지한다.
　이때 얼굴은 당긴 쪽과 반대로 향하게 한다. 양쪽을 2회씩 한다.
　▶ 팔 근육 : 양팔을 각 방향으로 쭉 뻗은 다음, 서로 다른 방향으로 스트레칭해준다. 시간은 5~10초 정도가 적당하며 3~4회 반복한다. 원을 그리며 양 팔목을 돌려주면 더 좋은 스트레칭 효과를 낼 수 있다.
　▶ 허리와 등 : 숨을 들이 쉰 채 허리를 곧게 세운 상태에서 활처럼 가슴 앞쪽으로 휜다 생각하고 등을 앞으로 쭉 민다. 약 10-15초간 참고 있다가 숨을 내쉰다. 3~4회 반복하면 좋다.
　▶ 허벅지와 다리 : 한쪽 무릎을 팔로 안아 가슴 쪽으로 당긴다. 발목과 발등을곧게 펴거나 혹은 발목을 당겨 뒤꿈치를 뻗치게 해 5~10초 정도 유지한다. 이와 같은 동작을 3~4회 반복한다. 계속해서 허벅지와 뒷다리 근육에 통증이 올 때는 순간적으로 경련이 올 수 있는 만큼 잠시 차를 정차해 허리 높이의 화단 등에 한 쪽 다리를 올리고 번갈아 10∼15초간 적당히 스트레칭을 해주면 좋다.
　▶ 발목 관절 : 페달을 밟고 있어야 하는 운전자의 장시간 운전이 발목에 많은 부담을 줄 수 있다. 발목관절을 원을 그리며 천천히 좌우로 1-2분 정도 돌리면서 동시에 발가락도 오므렸다 펴준다.