회사원 김모씨(43·포항시 창포동)는 5개월 전부터 비만 오지 않으면 저녁시간에 포항종합운동장에 매일 간다.
　
　몇년 전부터 비만증세가 나타나자 성인병을 불러 올 수 있다는 친구들의 충고를 듣고 걷기 위해서다. 걷기를 시작한지 벌써 몇개월이 지나자 이전보다 몸이 조금씩 가벼워지는 느낌에 건강에도 자신감이 생기고 있다.
　
　김씨처럼 40대 이상에게 잘 나타나는 비만, 고혈압, 당뇨병 등 각종 성인병을 예방하기 위해 걷기, 자전거타기 등 유산소운동이 각광을 받고 있다.
　
　성모병원 재활의학과 김종민 과장은 “최근 배가 많이 나오거나 운동이 부족하다고 느끼는 사람들에게 큰 부담없이 쉽게 할 수 있는 유산소운동이 권장되고 있다”며서 “그러나 자신의 상태에 맞는 운동의 강도나 요령 등이 대해 사전에 전문가와 상담을 받는 것이 좋다”고 말했다.
　
　◇유산소운동이란
　운동은 크게 유산소운동과 무산소운동으로 나눌 수 있다. 무산소운동은 말 그대로 산소가 필요 없는 운동이지만. 유산소운동은 산소가 많이 필요한 운동을 말한다. 쉽게 예를 든다면 무산소운동은 100m달리기나 역기 들기와 같이 최대한의 힘을 단시간에 발휘하는 것을 들 수 있고 유산소 운동은 걷기나 가볍게 달리는 것과 같이 적은 힘으로 비교적 장기간에 걸쳐 운동하는 것을 말한다.
　
　◇운동 효과는
　운동을 하면 체내의 지방이나 당분을 사용하여 필요한 에너지를 만드는데 유산소운동은 당분을 사용하는 무산소운동과는 달리 주로 지방을 에너지의 연료로 쓴다. 이 때문에 유산소운동을 오랜시간 지속하면 체지방이 줄어 다이어트에 많은 도움을 준다.
　특히 호흡순환계에 적절한 자극을 부과해 심폐기능을 강화시키고 콜레스테롤을 감소시켜 혈관의 젊음을 유지시킨다. 따라서 혈압도 떨어지고 사지의 근력이 증가하고 당뇨병 등의 성인병을 예방하면서 30대 이후 연령증가에 따른 노화현상을 지연시켜준다.
　또 최대 산소 소비량이 증가하고 전신지구력이 강해지면서 활기찬 생활을 유지할 수 있는 이점도 있다.
　하지만 유산소 운동만 할 경우 체중이 감소하면서 근육량도 함께 감소하는 단점이 있다. 그래서 기초대사량이 줄어들어 나중에 운동을 안하거나 식사관리를 못하게 될 경우 다시 살이 찌는 `요요현상’이 올 수 있다. 팔굽히기 등 근력운동을 적절히 병행할 필요가 있다.
　
　
　◇적절한 강도는
　조깅 등 유산소 운동을 하더라도 심장의 박동이 자신의 최대 심장 박동수에 85%정도 이상의 경우에는 무산소 상태의 에너지 대사로 전환된다. 유산소 운동 효과가 떨어지게 된다.
　일반적으로 1분에 150~160회 이상 심박수가 올라가면 무산소 운동으로 전환된다. 같은 강도와 속도로 운동을 하더라도 사람마다 최대 심박수에 따라 유산소 운동효과가 달라질 수 있다. 최대심박수는 최적 운동범위(적정 심박수 범위)를 나타내는데. 심장과 폐가 가장 효과적으로 기능하고 체지방을 연소시키려면 최대 심박수의 65~85% 범위에서 운동을 해야 한다. 최대심박수는 막 태어났을 때 평균적으로 220회이며. 매년 1회씩 줄어든다. 그래서 자신의 최대 심박수는 220에서 자신의 나이를 뺀 것이다.
　
　◇어떤 운동이 있나
　
　가장 쉽게 할 수 있는 것은 걷기는 시작 전에 반드시 10분 정도 가볍게 몸을 풀어서 부상을 예방하고 굳어 있는 근육을 풀어 준다. 걸을 때는 자연스럽고 평안하게 하되 천천히 걷기부터 시작하여 서서히 빠르게 한다. 걸을 때는 상체를 똑바로 펴고 바른 자세로 서서 전방을 주시하면서 팔을 90도 정도 구부리고 팔과 다리 동작이 반대가 되게 걷는다. 다 걸은 후에는 다시 마무리 운동을 가볍게 하여 긴장된 근육을 풀어주고 흥분된 심장을 서서히 진정시킨다.
　
　자전거 타기는 무릎에 별다른 무리를 주지 않으면서도 상당한 하체 단련 효과를 기대할 수 있다. 하체가 비만이거나 허리디스크. 관절이 약하고 무릎과 관련된 질환이 있는 사람들에게 주로 권장된다. 허리나 무릎이 아픈 이들은 무리 하지 말고 약한 강도에서 천천히 시작하면서 점차적으로 강도를 높여 준다.
　수영도 관절에 부담이 없는 운동으로 체중이 많이 나가거나 관절이 안 좋고. 운동 경험이 없는 이들에게 좋다. 수영하기 전에는 준비운동이 반드시 필수적이다.
　줄넘기는 하체비만인 이들에게 좋다. 처음에는 조금씩 갯수를 정해놓고 시작하고 어느 정도 적응이 되면 갯수가 아니고 시간을 정해 놓고 해야 한다. 유산소 운동은 30분 이상 해주어야 효과가 있다.
　이밖에도 일반인들이 많이 하는 유산소운동으로 조깅. 마라톤. 배드민턴. 테니스. 스쿼시. 농구 등이 있다.
　
　도움말= 성모병원 재활의학과 김종민 과장
　
　
　box-유산소 운동의 원칙
　
　1. 운동시간= 운동 강도에 따라 다르나 20~60분 정도가 적당하다. 그러나 체지방을 줄이는 것이 목적이라면 적어도 40분 이상의 운동시간을 확보해야 한다. 운동시작 후 처음에는 수분과 탄수화물. 단백질의 칼로리를 소모하다 40분 정도 지나면 체내의 지방이 연소되기 시작하기 때문이다.
　
　2. 운동빈도= 각 개인의 건강. 체력 수준에 따라 다르지만 정상 성인의 경우 최소한 일주일에 4일 정도는 꾸준히 운동을 해야 심폐 지구력이 향상된다. 이 경우에도 4일 운동하고 3일을 쉬는 것보다는. 2일 운동에 1일 휴식. 혹은 3일 운동하고 2일 휴식 등의 패턴으로 진행한다.
　
　3. 운동 기간= 3개월 이상 지속해야 운동의 효과를 기대할 수 있다.
　
　4. 운동강도= 일반적으로 30∼40대 여성의 경우 본인 최대심박수의 70% 수준의 심장박동을 유지해야 한다. 최대심박수는 220에서 자신의 나이를 뺀 수치이기 때문에.
　
　5.준비운동= 유산소 운동에도 하기 전이나 끝낼 때는 5분 정도씩 스트레칭을 해준다.
　
　6. 식이요법을 병행해야= 체지방은 체질보다는 식습관에 의해 좌우되는 경우가 많다. 많은 칼로리를 섭취하고 소비를 하지 않기 때문에 지방이 축적되는 것.
 
/여정엽기자 bit@