효과적인 운동 이모저모 알아보자
 
 
처서도 지나고 더위가 한풀 꺾이면서 작심하고 운동을 시작한 사람들이 많다. 올 가을 `몸짱’으로 거듭나겠다는 부푼 꿈을 안고 집이나 직장 주변의 헬스장에서 하루 몇 시간씩 근력운동으로 몸을 다지는 이들도 종종 볼 수 있다. 가을철은 여름 동안의 지친 몸을 추스르며, 활동량도 많아지는 시기이므로 건강증진을 위한 운동을 시도하기 좋은 계절이다. 그러나 무릇 약도 제대로 써야 효과를 보듯 운동도 내 몸에 맞게 할 때만이 건강에 도움이 된다. 체력저하 상태에서 무작정 시작하는 운동은 근골격계 질환으로 이어지기 쉽다. 뿐만 아니라 심장질환자나 고혈압을 가진 사람에게 치명적 후유증을 남길 수도 있어 주의가 필요하다. 가장 적당한 운동시간과 질병에 따른 효과적인 운동 방법 등 운동의 이모저모에 대해 알아본다.
 
 
 
　◆적당한 운동시간은
　
　의학적으로 건강 증진에 가장 효과적인 운동시간은 30분으로 알려져 있다.
　개인차에 따라 20분까지도 무방하다. 단 중간에 쉬지 않고 약간 숨이 차며 땀이 배어나는 강도가 지속돼야 운동의 효과를 얻을 수 있다.
　매주 운동으로 500㎈ 이상의 에너지를 소모하는 사람들과 100~500㎈의 열량을 소모하는 사람들을 비교한 결과 운동량이 적은 그룹의 경우 보다 장수 비율이 높은 것으로 나타났다.
　하지만 박규훈 포항시 생활체육협의회 사무장은 “운동을 너무 심하게 하면 세포막의 지질이 과산화되거나, DNA가 산화된다” 라며 “보약이 되기보다 되려 노화를 앞당길 수 있다”고 주의를 당부했다.
　
　◆운동의 구체적 효과는 언제부터
　
　운동의 효과는 개인마다 차이가 있으나 일반적으로 8~12주 정도 걸린다.
　하지만 대부분의 사람들이 운동을 시작하고 두 세달이 안돼 중도 포기하는 사람이 많다.
　이 때문에 운동의 효과를 얻기 위해선 보다 오랜 기간 어떻게 지속하느냐가 관건이다. 취향이나 자신에게 맞는 시간대를 택해 중단하지 않고 꾸준히 운동하는 것이 필요하다.
　
　◆ 성인병 치료·예방 운동법
　
　병을 치료하는 목적으로 운동을 할 경우 가장 중요한 것은 사전에 충분한 검사로 운동 처방을 받는 것이다.
　
　△ 골다공증
　골다공증 치료에 좋은 운동요법으로는 뼈를 자극하는 맨손체조, 걷기, 조깅, 테니스 등이 효과적이다. 강도는 최대 맥박의 40~70% 정도로 너무 강하지 않게 하는 것이 좋다. 운동 지속시간은 최소 20분 이상으로 1주일에 3일 이상 해야 한다.
　△류머티즘 관절염
　자전거 타기와 걷기 등이 적당하다. 자전거 타기는 낮은 강도에서 운동시간은 약 25분 정도가 좋다. 걷기 운동의 경우 초기엔 호흡이 편안한 정도로 15∼30분간 운동을 실시하며 적응이 되면 강도와 운동시간을 점차 증가시킨다. 전력 질주나 라켓을 이용하는 운동은 하지 않는 것이 좋다.
　△고혈압
　규칙적인 운동은 혈압을 낮춰주며, 동맥경화를 예방한다.
　그러나 운동이 오히려 병의 악화나 심근경색 등의 위험한 부작용을 초래할 수도 있으므로 반드시 사전 정밀검사와 운동처방에 따라 실시하도록 한다.
　흔히 고혈압 치료에 이용되는 종목은 걷기, 달리기, 줄넘기, 수영, 자전거타기 등 지구성 운동이 적합하다. 이 경우 웨이트 트레이닝이나 단거리 달리기, 줄다리기 등과 같은 일시적으로 힘을 쓰는 운동은 갑작스런 혈압 상승을 유발시킬 수 있으므로 삼가는 것이 좋다.
　△ 고지혈증
　고지혈증 환자는 걷기, 등산, 조깅, 자전거 타기, 수영 등이다. 운동강도는 자신의 최대 심박수의 50∼70%수준에서 결정하며, 심박수 측정이 곤란한 경우에는 약간 힘들다고 느끼거나 혹은 약간의 호흡곤란을 느끼면서도 상대방과 대화가 가능한 수준으로 실시한다.
　
　◆운동부상 예방하려면
　운동에 앞서 자신의 건강상태를 파악하는 것이 무엇보다 중요하다.
　발열, 두통, 오한, 피로 등 감기 증세라면 아예 운동을 하지 말거나 맨손체조나 스트레칭 정도로 강도를 낮춰야 한다. 또 고혈압 환자는 미리 혈압을 점검, 운동 여부를 결정하는 것이 지혜다.
　
　일교차가 큰 가을엔 준비운동을 충분히 해 몸을 완전히 이완시킨 뒤 운동에 나서야 한다.
　특히 새벽운동 때는 기본 복장에 트레이닝복을 껴입고 시작했다가 체온이 오르면 하나씩 벗는 게 좋다.
　가벼운 운동은 식후 1시간, 강한 운동은 식후 2시간 이상 지난 뒤 시작하는 것이 좋다.
　자신의 리듬대로 운동하는 것도 중요하다. 운동 중 복통, 흉통, 다리 통증 등이 나타날 경우에는 즉시 운동을 중지하고 휴식을 취하면서 상태를 주시하는 게 좋다.
　그래도 나아지지 않으면 운동부하검사 등을 통해 적당한 운동 종류와 강도, 몸의 이상 등을 찾아내야 한다.
　또 박 사무장은 “운동 효과를 높이기 위해서는 운동 후 정리운동을 빠뜨리지 않아야 한다”고 당부했다.
　정리운동은 젖산과 호르몬, 효소, 에너지원의 회복을 촉진하고 몸의 유연성을 높여주기 때문이다.
　운동 후 근육과 골격의 피로를 풀어주는 샤워나 목욕도 중요하다.
　운동으로 피부혈관이 확장돼 있는 상태에서 냉수욕을 하면 혈관이 급격히 수축되면서 혈압을 높여 심장의 부담이 커진다. 너무 뜨거운 물에 담그면 혈관이 크게 확장돼 반대 상황이 발생하므로 40도 이하의 온수에서 20~30분 정도 하는 게 알맞다. /여정엽기자 bit@
 
<도움말=포항시 생활체육협의회>