`건강한 심장 만들기’ 첫걸음 이렇게
 
　“심장질환 예방할 수 있다”
　포항 남구보건소는 세명기독병원 심장센터와 함께 20일 오후 포항시청 문화복지동 대강당에서 지역민을 대상으로 `건강한 심장만들기 건강강좌’를 개최했다.
　이 건강강좌는 생활습관 개선을 통해 심장병을 예방하고 심장질환에 대한 인식을 넓히기 위해 마련된 자리.
　영남대학교 순환기내과 김영조 교수의 초빙강연과 세명기독병원 한동선 원장, 채정욱 남구보건소 소장이 심장병예방에 대해 강의했다.
　세명기독병원 한 원장은 “심장은 한번 손상되면 끊임없이 병치레를 하다 결국 돌연사까지 직결될 수 있을 만큼 무섭다. 하지만 `생활습관병’ 이라고도 불리는 만큼 습관을 변화시킬 수 있다면 예방도 가능하고 질병의 위험성도 줄일 수 있다”고 설명했다. 심장질환을 예방할 수 있는 운동요령과 생활습관에 대해 알아본다.
 
 
 
　△꾸준한 운동 심장건강에 좋아
　일반적으로 심장질환이 있는 사람은 운동을 하면 심장에 무리를 줘 좋지 않다고 생각할 수 있지만 오히려 적당한 운동은 심장건강을 위해 필수적이다.
　운동은 심장 및 심 근육 발달을 촉진하고, 심혈관계의 탄성을 좋게 만들어 우리 몸의 주요 기관에 혈액이 잘 공급되도록 돕는다.
　혈압의 경우 신체적으로 활발한 활동을 하는 사람이 비활동적인 사람보다 낮게 유지되기 때문에 운동을 하면 혈압이 낮아져 고혈압 예방에 효과적이다.
　또한 운동은 심장으로 이어진 혈관을 막아 심장질환을 일으킬 수 있는 혈전생성을 감소시킬 뿐 아니라 혈관의 수축과 이완작용을 활성화시켜 혈관의 탄력을 유지시켜 준다.
　규칙적인 운동은 나쁜 콜레스테롤(저밀도콜레스테롤·LDL) 수치를 10% 정도 감소시키고 좋은 콜레스테롤(고밀도콜레스테롤·HDL) 수치를 6% 정도 증가시킨다는 사실은 운동과 심장의 관계를 명확히 보여주는 좋은 예다.
　한 원장은 “심장건강에 운동이 좋다고 무계획적으로 운동을 시작하라는 이야기는 아니다”며 “건강에 자신이 있는 경우라도 정기 검진 때 혈압, 혈당, 맥박수, 콜레스테롤 등 건강 상태를 꼼꼼히 확인해 자신에게 맞는 운동을 해야 한다”고 말했다.
　
　△낮은 강도의 유산소 운동 장시간하는 것이 도움
　20~30대 뿐 아니라 전 연령에서 `몸짱’ 열풍이 식을 줄 모르고, 피트니스 클럽에서 역기, 아령, 벤치 프레스 등 무산소 운동으로 근육만들기에 열중하고 있다.
　하지만 복부비만이나, 고혈압, 고지혈증이 생기기 쉬운 30대는 자전거타기, 수영, 걷기 등의 유산소 운동이 심장 건강에 더 좋다. 유산소 운동은 지방을 연소시키고 혈관, 장기를 깨끗하게 만들어주는 것은 물론 체내에 산소를 더 많이 유입시켜 심장을 단련하는 효과가 있다.
　노년이 될수록 운동을 할 때는 전문의 상담을 거치는 게 안전하다. 심장질환은 혈관의 70%가 좁아진 후에야 가슴 통증 등 증상이 나타나는 만큼 50~60대 이상이거나 심장질환이 있는 사람은 운동 시작 전에 심장 검진을 받는 것이 좋다.
　특히 심장질환을 앓고 있는 사람은 강도 높은 운동을 단시간 하는 것보다 강도 낮혈압 반응에 유의해야 한다.
　환절기에 운동할 때는 특히 보온유지에 주의해야 하는데 이미 허혈성 심장질환을 앓고 있는 환자, 특히 노인 환자들은 추운 날 새벽 운동을 피해야 한다.
　지나친 운동은 운동을 전혀 하지 않는 것만 못하다. 운동 시 혈압이나 두통, 어지러움, 팔, 다리 통증이 생기면 운동량을 줄이거나 중단하자. 심장의 능력을 초과한 무리한 운동은 오히려 심장의 기능을 악화시키고, 부정맥을 유발할 수 있으며 심장의 허혈을 초래하기 때문이다.
　
　△채식 늘리고, 콜레스테롤 섭취 낮춰야
　꾸준한 운동만큼 중요한 게 바로 식습관이다. 서구식 식생활로 바뀌어가면서 육류 섭취가 증가하고 혈중 콜레스테롤 농도가 증가한 것은 음식이 어떻게 심장질환 위험 원인을 증가시키는지를 단적으로 보여주는 현상이다. 하지만 몇 번의 건강식으로 혈관 건강이 좋아지는 것은 아니다. 건강식은 운동과 함께 일평생 지속해야 한다.
　과일과 야채에는 영양소와 섬유소가 많고 칼로리가 적으며, 많이 먹는 사람은 심장병, 뇌졸중, 고혈압의 위험도가 줄어든다.
　특히 녹황색 채소나 과일이 좋으며 수분이 많은 게 건강에 도움이 된다. 주스보다는 생과일, 생야채를 그대로 먹는 습관이 좋다. 곡물은 복합 탄수화물, 비타민, 미네랄, 섬유소 등이 많아서 심장혈관 질환의 위험도를 감소시킨다. 도정을 하지 않은 현미류가 좋으며 나쁜 콜레스테롤을 감소시키고 식사 후 포만감이 지속되기 때문에 체중조절에 도움이 된다.
　지방이 많은 육류의 섭취를 줄이고 가능하면 살코기를 먹도록 한다. 포화지방을 많이 먹게 되면 나쁜 콜레스테롤이 상승하는데, 이는 콜레스테롤을 직접 먹는 것보다 콜레스테롤 상승률이 더 높다.
　음식을 튀기게 되면 `트랜스지방산’이 생성되는데 이것 역시 나쁜 콜레스테롤을 상승시켜서 혈관에 좋지 않은 영향을 미치게 된다. 특히 이미 사용했던 기름을 반복하여 사용하게 되면 더욱 좋지 않다.
　전복, 새우 등에는 콜레스테롤이 많이 함유되어 있지만 포화지방은 거의 없어 섭취 시 혈중 콜레스테롤 상승폭이 크지 않다. 하지만 300㎎이상(대하 1마리가 190㎎, 전복 중간크기가 95㎎)은 권장되지 않는다.
　또한 등 푸른 생선은 혈관에 도움이 되므로 1주일에 생선 2마리를 먹는 게 좋다.
　콩에 함유된 식물성 단백질을 섭취하게 되면 나쁜 콜레스테롤과 중성지방이 감소해 콜레스테롤이 높은 사람에게 효과가 있다. 땅콩 속의 지방산도 혈관에 도움을 준다.
　남구보건소 채 소장은 “심장 질환은 환경적 요인이나 유전적 요인에 의해서도 영향을 받지만 평소의 생활습관에 의해서 더 많은 영향을 받는다”면서 “당장 내일부터라도 출근길에 10분 빨리 걷기를 해 보고, 점심 식사나 회식자리에서 심장에 좋은 음식을 많이 먹는 게 심장 건강을 위한 첫걸음”이라고 권했다. 
 /남현정기자 nhj@