본격적인 김장철이다. 주부들은 무거운 배추를 나르고, 다듬고, 씻고, 절이고, 썰고, 버무리며 약 이틀에 걸쳐 고된 작업에 시달린다. 때문에 김장 이후 허리와 어깨에 통증을 느끼며 며칠씩 앓아 눕는 경우도 많다. 허리 통증이 걱정된다고 해서 가족의 겨울 식탁을 책임지는 김장을 안 할 수도 없는 노릇. 건강하게 김장을 담그는 방법을 알아본다.


 
배추 옮길때 체중 10분의1 이상 안돼…급성요추염좌 유발 우려
김장하기 전,하는 도중 스트레칭 꼭 필요…바른자세 유지 중요
김장 마친 후 충분히 쉬어줘야…목욕·찜질 등 근육완화 큰 도움
　
　◇ 김장, 허리 건강 지키려면 두 명 이상 함께 해야
　일반적으로 주부들이 김장을 담그는 데는 조사된 것처럼 보통 이틀이 걸린다. 첫날에는 재료를 준비하고 배추를 절이며, 둘째 날에는 배추에 양념을 버무린다.
　재료를 준비할 때 가장 중요한 것은 배추를 옮기는 과정에서 자기 체중의 10분의 1 이상은 들지 않아야 한다는 점이다.
　또 무거운 짐을 들 때는 무릎을 굽힌 상태에서 짐을 허리에 최대한 붙이고 천천히 들어올려야 한다. 무거운 배추를 들다 ㅋ허리를 잘못 삐끗하면 `급성요추염좌’가 생길 수 있기 때문이다.
　급성요추염좌는 허리 근육을 다치는 것인데 허리를 움직일 때마다 뻐근하고 둔한 통증이 있기도 하며 몸을 움직이기 어려운 정도가 될 수도 있다.
　대부분 허리 어딘가가 불편하며 오른쪽이나 왼쪽 어느 한 쪽이 더 아픈 특징이 있다. 조기에 적절한 치료를 받지 못한다면 만성질환이 돼 계속 경미한 통증이 남아있거나 잦은 재발로 허리 부분에 피로감을 느끼기 쉽다.
　따라서 김장을 하기 전에는 미리 충분한 스트레칭을 통해 뭉친 근육을 풀어줘야한다. 또 일정한 주기로 앉은 자리에서 일어나 허리를 뒤로 젖히고 목을 돌리는 등의 간단한 체조로 피로를 최소화시켜야 한다.
　김장을 혼자 하는 것도 피해야 한다. 무거운 짐은 두 사람이 함께 나누어 들어야 허리에 무리가 가지 않는다. 혼자 무거운 것을 드는 것보다 최소 2명 이상이 무거운 것을 들면 허리 부담을 최대 80%까지 줄일 수 있다.
　김장 재료들을 다른 곳으로 운반하거나 냉장고에 넣을 때, 의식적으로 허리를 펴는 것도 중요하다.
　허리 보온에도 신경을 써야 한다. 특히 50대 이후 주부들은 무거운 물건을 든다거나 찬 기운에 노출되지 않도록 보온에 신경 써야 한다.
　김장 요통은 나이가 많을수록 발생 위험이 큰데 이는 중년 여성의 경우 나이가 들면서 척추와 근육이 약해져 무거운 짐을 드는 것만으로도 허리에 큰 충격을 줄 수있기 때문이다.
　전문의들은 “오랜 시간 쪼그려 앉아 김장을 하다 보면 자연히 자세가 나빠져 척추에 무리를 주게 된다”면서 “김장 후유증을 예방하려면 무엇보다 바른 자세를 유지하면서 허리에 무리를 주지 않는 게 중요하다”고 지적했다.
　
　◇ 김장 후에는 무조건 쉬어야
　보통 김장 이튿날에는 배추에 양념을 버무린다. 이 작업을 하다 보면 등을 앞으로 구부리게 되는데 이 같은 자세는 평소보다 2.5배나 큰 하중을 척추에 줘 요통을 유발하거나 심해지게 만든다.
　특히 김장을 하는 시간이 오래될수록 디스크에 가해지는 압박이 심해지는데 평소 디스크 탈출증이나 돌출증이 있다면 디스크가 뒤로 밀리면서 신경을 압박해 허리와 다리까지 통증을 유발하기도 한다.
　또한 이처럼 쪼그려 앉아 작업하면 관절염을 유발할 수도 있다. 이를 막으려면 양념을 버무릴 때 배추와 양념을 몸의 정 중앙에 두고 나머지 양념 통들도 최대한 가까이 놓은 채 작업하는 게 좋다.
　아울러 가능하다면 김장재료는 바닥이 아닌 식탁에 올려놓아 허리를 구부리는 것을 최소화하는 게 좋다. 만약 바닥에 앉아야 한다면 등받이가 있는 좌식의자를 활용하거나 벽 쪽으로 붙어서 작업하는 것이 바람직하다.
　또 적어도 1시간에 한 번씩 일어나 허리를 옆으로 흔들어 주거나 뒤로 젖히는 가벼운 스트레칭을 하면 장시간 같은 자세로 말미암아 허리에 가는 충격을 줄여줄 수 있다.
　김장을 마친 후에는 무조건 푹 쉬어주어야 한다. 갑작스런 통증을 느낀다면 따뜻한 물로 목욕을 하거나 찜질을 해 경직된 근육을 부드럽게 풀어 주는 것이 좋다.
　통증 부위가 붓고 열이 날 때는 냉찜질이 효과적이고 허리가 뻐근하고 묵직하다면 온찜질이 괜찮다. 온열효과가 있는 쑥을 이용한 온욕도 도움이 된다.
　김장을 담근 다음날 아침에 일어날 때는 갑자기 일어나지 말고 누운 자세에서 발끝을 폈다가 발목을 세우고 기지개를 켜서 밤새 웅크렸던 근육을 풀어주는 것도 도움이 된다.
　하지만 김장 후 통증이 발생했거나 증상이 심해진 경우라면 병원을 찾아 엑스선이나 MRI 등의 방사선 검사와 골밀도 검진을 통해 전문가에게 정확한 진단을 받는 게 안전하다.
 /남현정기자 nhj@hidomin.com
  일부연합