몸속 근육량 40대 이후부터
8%씩 줄어 근감소증 우려
운동과 단백질 섭취가 필수
고기·달걀·우유론 역부족
‘유청단백질’대표적 보충제
장내 가스 증상 생길 수 있어
아르기닌 보충 병행도 도움
8%씩 줄어 근감소증 우려
운동과 단백질 섭취가 필수
고기·달걀·우유론 역부족
‘유청단백질’대표적 보충제
장내 가스 증상 생길 수 있어
아르기닌 보충 병행도 도움
단백질 보충은 중장년층 및 노년층에게도 중요하다. 우리 몸속 근육량은 대개 20대 중반에 최대치에 이른 뒤 40대가 될 무렵부터 10년마다 8%씩 감소한다. 70대 이후에는 10년마다 15%씩 감소하는데 80세가 될 때쯤에는 젊었을 때 근육량의 절반 정도만 남게 된다. 특히 65세 이상 노년층은 3명 중 1명꼴로 단백질 섭취량이 최소 필요량에 미치지 못해 향후 근감소증이 발생하거나 악화될 위험이 높다.
근육량 감소를 예방하기 위해서는 꾸준한 운동도 필요하지만 단백질을 충분히 섭취하는 것이 필수적이다. 근육량을 유지하기 위해선 표준 체중(㎏)에 0.75를 곱한 양의 단백질(g)을 섭취하는 것이 권장되는데 여기에 25%를 더한 양의 단백질을 보충하면 좋다. 예를 들어 체중이 70㎏인 중년 남성은 적어도 50g 이상의 단백질을 섭취해야 하고, 가능하면 60g 정도를 섭취해야 한다.
많은 사람들이 단백질을 보충하기 위한 방법으로 가장 먼저 생각하는 것이 고기류다. 고기 섭취로 단백질을 보충할 수 있는 것이 사실이긴 하지만 단백질을 고기류만으로 섭취하는 것은 몸에 무리를 줄 수 있다. 일반적으로 육류는 총량의 약 20%가 단백질이다. 이를 실제 음식량에 빗대 계산해보면 우리는 60g의 단백질을 섭취하기 위해 소고기나 돼지고기를 약 300g씩 먹어야 한다. 달걀의 경우엔 10개, 200cc짜리 우유의 경우엔 10팩에 해당하는 양이다. 이 정도의 식단을 매일 잘 챙겨먹는 건 대부분의 사람들에게 사실상 불가능한 일일 것이다.
따라서 소화도 쉽고 간단하면서 안전하게 단백질을 보충하기 위해선 보충제를 함께 이용하는 것이 좋다. 가장 대표적인 것이 유청 단백질이다. 유청 단백질은 우유에서 치즈의 주성분인 커드를 분리한 뒤 남은 부산물을 이용해 만든 것으로 다른 보충제에 비해 흡수가 빨라 공복인 아침이나 운동 전후에 복용할 수 있다. 유청분리 단백질의 경우 유당이 대부분 제거된 상태여서 유당 불내성이 있는 사람에게도 많은 도움이 된다.
이렇게 우리 몸에 들어온 단백질은 에너지와 영양소로 사용된 뒤 질소를 남긴다. 질소는 요소의 형태로 전환돼 몸 밖으로 빠져나가는데 이 과정에서 아미노산의 일종인 아르기닌이 많이 필요하다. 따라서 단백질 섭취를 늘린 사람들 중 장내 가스 증상이나 불편함이 심하다면 질소를 배출하기 위해 아르기닌 보충을 병행하는 것이 도움이 된다. 그러나 신장 기능이 저하된 사람들은 영양제 구입 전 의사와 상의하도록 하자. 김기덕 대전선병원 건강검진센터 소장
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